RAMAZAN AYI BESLENMESİ

“Umutla dilerim ki; bu Ramazan ayı, son zamanlarda ülkemizin geçirmiş olduğu tüm olumsuzlukları unutturacak ve yeni güzelliklerin kapısını herkese aralayacaktır. Ülkece zor günler geçirdiğimiz bu zamanlarda birlik ve beraberliğin önemini bir kez daha hatırlatmak isterim… Ramazan ayınız mübarek olsun. “

Bu ay bilindiği üzere bol ve gösterişten uzak daha zarif sofralara oturmaları gereken bir aydır. Nefs terbiyesi son derece önemli bir ölçü olup kişilerin bu ölçüyü bir kez daha hatırlayacakları bir aydır. Ölçüler hayatımızın her alanında hatta her yaşanılan kare içerisinde bulunmaktadır. Evren öyle ölçülü yaratılmıştır ki bu ölçüler bozulmamalı, nitekim insanın ölçüleri de bozulmamalı, bozulduğu zaman ise olumsuz sonuçlarına katlanılmalıdır.

ÖNCELİKLE BELİRTMEK GEREKİR Kİ MUTLAKA BESLENME KONUSUNDA UZMAN DESTEĞİ ALINMALIDIR.
HASTALAR KESİNLİKLE DOKTORA DANIŞMADAN ORUÇ TUTMASIN!
Kıymetli okuyucular, bildiğimiz üzere yaşamımız boyunca belli dönemlerde gereksinimlerimiz değişir ve sonucunda, almamız gereken enerji artar ya da azalır. Özel gereksinimleri yüksek hassasiyetle takip edilmesi gereken kişilerin, yani örnek verecek olursak; kemoterapi ve benzeri Tedavi sürecinde olan hastalar ,Diyabet tedavisi gören hastalar, Malnütrisyon’a maruz kalan çocuklar… vb. kişilerin, ramazan ayında ilk yapmaları gereken, muhakkak kendi sağlık durumlarının oruç tutmaya elverişli olup olmadığını analiz ettirmektir. Bazen sağlık durumu elverişli olmayan kimselerin oruç tuttuğunu görüyoruz. Nitekim bu ihmal edilir ya da göz ardı edilir ise hastalık durumları ciddileşebileceği gibi bazen çok daha vahim sonuçlar oluşturabilmektedir.
Ramazan ayı, biliyoruz ki beslenme düzeni tam anlamıyla değişiyor ve menülerimize farklı besinler girerek çeşitleniyor. Kültürel olarak bölgelere göre değişik yöresel yemekler, market raflarında hurmalar, şerbetler ve güllaç tatlısı başköşede yerini alıyor.

SAHURSUZ ORUÇ OLMAZ !
1. Öğün; Asla SAHUR yapmadan ORUÇ tutmayın.
Nedeni ise ülkemizde ve birçok ülkede görülme sıklığı yüksek seyreden diyabet hastalığı (şeker) uzun süreli açlık saatlerini çok sever, özellikle uzun süre aç kalan kişilerde ilk oluşan sağlık sorunu genellikle insülin direnci yahut bozulmuş glikoz toleransıdır. Bu sebeple ailesinde şeker hastalığı öyküsü bulunan kişilerin ya da insülin direnci olan kişilerin bu birinci kurala çok önem vermeleri gerekmektedir. Herkesin bildiği gibi günlük yaşantımızda kahvaltı yapmanın önemi çok büyüktür. Fakat ramazan ayı boyunca işte bu önemli öğünün yerini sahur alacaktır. Aynı şekilde kahvaltıda Tükettiğimiz tüm gıdalar sahur öğününde tüketilebilir. Fakat tütsülenmiş veya tuzlanmış etler, işlenmiş sucuk, salam, sosis, turşu, tuzlu peynir, zeytin gibi gıdaların tuz içeriği oldukça yüksek olduğundan ve su ihtiyacını arttırdığı için sahurda tercih edilmemelidir.
İdeal sahur menüsü içinde muhakkak kefir süt veya yoğurt bulunmalıdır. Yumurta bilindiği üzere hem kaliteli protein hem de tok kalmamıza yardımcı bir gıda dır. Bu sebeple sahurda vazgeçilmez bir protein kaynağı olmalıdır. Çeşitli çorbalara da sahurda yer verilebilir. Mevsime uygun taze yeşil yapraklı sebzeler sindirim sistemi için çok faydalıdır ve gün içinde alamayacağımız vitaminleri sahurda mevsim yeşillikleri tüketerek karşılamış oluruz. Ben sahurda iştahsız oluyorum ve yemek yemiyorum diyenleri duyuyor gibiyim. Ama önce şuna dikkat etmek gerekir ki, hem oruç ibadetinin vazifesi arasında sahur yapmak bulunur hem de kahvaltının yerini alacağı için önemli bir durumdur.

KİLO VERMEK İSTEYENLER SAHURDA SÜT VE YULAF TERCİH ETSİN.
İştah sorunu yaşayan kişiler sahur öğününde süt veya yoğurt içerisine yulaf, ceviz ,muz, fındık, kuru üzüm… vb çeşitli meyveler karıştırıp tüketebilirler. Hafif menü olduğundan fit kalmak isteyenlere güzel bir alternatif menüdür.
Yağda kızartılmış sebze, et ve kavurma tarzı besinler gün içinde sizi rahatsız edebileceği ve sindirilmesi daha zor olacağından sahurda tüketilmesi pek önerilmemektedir. Önemli bir diğer konu ise su tüketimidir, kesinlikle sahur zamanında en az bir litre su içilmelidir. Su içerken önemli olan şey bir litreyi bir saat de bölerek tüketmemiz gerekir. Tuz ile ilgili yemeklerden gelen sodyum günlük alım miktarını karşılayacağından dolayı sahurda veya diğer öğünlerde ek olarak tuz tüketilmemelidir. Sahurda mevsim meyvesi özellikle şekersiz komposto tüketilebilir. Bu sayede günlük alınması gereken vitamin C ve diğer vitamin gruplarını da alarak vücudun gereksinimini karşılamış oluruz.

ÇORBA İÇİLİP , ORUÇ AÇILDIKTAN SONRA MUTLAKA 15 DK YEMEĞE ARA VERİLMELİDİR.
2. Öğün; İftar açılışı
İlk olarak gün boyunca aç ve susuz kaldığımızı unutmamalıyız. Birçok besini aynı anda tüketmemiz hem sindirim hem emilim bozukluğu yaratacağı ortadadır. Yemek yedikten sonra aşırı terleme, uyku hissi, yorgunluk, halsizlik ve bu gibi şikayetleri ortadan kaldırmak için muhakkak orucunuzu su ile açın; ardından bir adet hurma veya zeytin ile devam edebilirsiniz; sonrasında bir kase çorba için bu çorba dan sonra muhakkak 15 dakika ara verin. Bu bekleme sürecinde sahurdan itibaren iftara kadar geçen süre boyunca metabolizmanın aç kaldığı ve bir anda yükleme yapılmasının biraz önce yukarıda saydığım temel sorunları yaratmaması için güzel bir bekleyiş olduğunu unutmayalım.

3. Öğün; İftar yemeği
İftar açılışından itibaren geçen 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra vücudumuz için gerekli olan besinleri sırasıyla tüketmeliyiz. O sebeple tabaklarımızın planını protein başta olacak şekilde planlamalıyız. Gün içinde yoğun iş temposunda harcadığımız enerji karbonhidratlardan alınan enerjidir. Eğer ki yeterli karbonhidrat tüketmiyorsak vücudumuz enerji kaynağı olarak proteinleri yakmaya başlayacaktır. Bu maalesef aktif kaslarımızı yakmamız demek olur. Kas yıkımlarının önüne geçmek için iftar yemeğimizde 2/3 köfte kadar et, tavuk, balık eti (haşlama-fırında) tüketilmesi uygundur. Yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, en güzel antioksidanlardır. Çiğ yeşil az doğranmış salata ve bir porsiyon tam buğday, tahıl isteğe veya ihtiyaca göre tüketilebilir.

4. Öğün; İftar ve sahur arasında
Bu zaman diliminde beslenmemizde önemli rolü olan diğer besinleri tüketmek gerekir. Bunları sırasıyla dile getirecek olursak birincisi yine su içmektir. Sahur vaktine kadar iki litre su kesinlikle içilmelidir. Suyu tek başına tüketemeyenlere önerimiz, şekersiz olarak evlerimizde meyvelerden komposto ya da limonata yaparak tüketmenizdir.
Böylelikle daha rahat su ihtiyacınız giderilmiş olacaktır.
Probiyotikler çok önemlidir. Her gün bir bardak kefiri veya bir bardak sütü (tarçın ilave edilebilir) mutlaka tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirir, zararlı maddelerin (toksinler) kan dolaşımına geçmesini engeller.
Çinko bu dönemde de ihmal edilmemeli. İmmün sisteme etkisiyle bilinen çinko sayesinde vücut direnci artar, yabancı ve zararlı etkenlerden korunmayı sağlar. Bu ihtiyacımızı çiğ badem, fındık, ceviz gibi besinler ile karşılayabiliriz.
Zencefil ve zerdeçalı da bir çay kaşığı toz hali ya da bir fındık kadar kök hali ile tüketmek de bağışıklık sisteminizi güçlü kılacaktır. Bu sayede zinde kalarak açlık süresinde pekte aç olduğunuzu hissetmeyeceksiniz.

Omega 3 kaynağı olan deniz ürünlerini de muhakkak iftar yemeklerimizde bir ayda en az iki kez tüketmeniz iyi olacaktır.
Bir diyetisyenden duyduk deyin; iftar sonrasında veya sahurda sıkıntıdan tüketeceğiniz şekerli, yağlı unlu gıdaların bu dönemde size hiçbir faydası olmayacağı gibi hareketsizlik ile birlikte tam tersine hastalık kaynağı olabileceğini unutmayalım. İftar sonrası ev oturmalarınızda bol su, açık şekersiz limonlu çay, ıhlamur, rezene, melisa gibi faydalı çaylar bulunsun.

Daha sağlıklı ve doyuma ulaşmış bir iftar menüsü, bu verilen aradan sonra özellikle Proteinli besinler ve sebze yemeği tercih edilmelidir. Gün içerisinde hiçbir protein kaynağı tüketilmediğinden dolayı yalnızca sahurda aldığınız protein size yeterli gelmeyecektir. Bu nedenle özellikle genç yetişkinlerin ve yaşlıların muhakkak yüksek ağırlıkta değilse, 3 köfte büyüklüğünde et tavuk balık tüketmeleri önerilmektedir. Haricinde pişmiş sebze yemeği yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlayarak muhakkak barsak florasını fayda sağlayacağından yine soframızda yerini alması gerekmektedir. Yalnızca salata tüketilmesi hem midede yüksek hacim kaplayacağından hem enerji vermeyeceğinden dolayı tek başına tercih edilmemelidir. Genellikle yemekle birlikte sıvı alımı olmamalıdır. Şeker hastaları ve insülin direnci olan kişilerin Pilav, makarna, erişte, patates gibi glisemik indeksi yüksek, yani basit karbonhidrat yüksek oranda tüketilmemelidir. Bu hususları göz önüne alarak sağlıklı bir İftar yapmış oluruz.

RAMAZAN AYI BOYUNCA GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN SUYU İFTAR SONRASI VE SAHURDA MUTLAKA 2.5 LT/Gün TÜKETİN
İftar menüsünden sonra muhakkak yatmadan 2 litre en az su içilmesi önemlidir. Genellikle su tüketimi ihmal edilmektedir. Su içmeyi sevmeyen kişilerin şekersiz komposto, hoşaf, evde yapılan limonata ve ayran tüketmeleri önerilebilir. Ama suyun yerini sudan başka hiçbir gıdanın almayacağını bilmeliyiz. İftar yemeği sonrasında bitki çayı, sade soda ve taze meyve muhakkak tüketilmelidir. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya sütlü bir iki top dondurma tüketilebilir

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ
SAHUR

• Peynir
• Yulaf
• Yumurta
• Yeşillik
• Ekmek
• Meyve
• Pekmez
• Ceviz-fındık
• Süt-yoğurt-kefir
• Ceviz

İFTAR AÇILIŞI

• Çorba
• İftariyelik

“15 Dakika aradan sonra “ İFTAR MENÜSÜ

• Et-tavuk veya balık
(ızgara,fırın veya haşlama )
• Sebze yemeği
• Kurubaklagiller
(K.fasulye,nohut,barbunya…)
• Mevsim salata
(özel salata sosu yerine limon baharat ve sirke deneyin)
• Yoğurt veya kefir
• Pide (1/2 Dilim)

İFTAR SONRASI

• Sütlü tatlı
• Su
• Bitki çayı
• Sade soda
• Taze meyve

Sağlık ve mutluluk dolu bir ay hepimizin olsun.
“Aydınlık günlerde görüşmek ümidi ile”

Dyt. Nurettin ŞAHİNLİ
Beslenme ve diyet Uzmanı
UMUT Psikoloji ve Diyet Klinik Müdürü

www.dytnurettinsahinli.com
info@dytnurettinsahinli.com